Doktor Ara

Yaz Meyveleri

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının oluşturulması için tüm besin gruplarına ait besinlerden günlük olarak yeterli miktarlarda tüketmek gerekir. Bu besin grupları; et ve et ürünleri grubu, süt ve süt ürünleri grubu, ekmek ve tahıllar, sebze ve meyvelerdir. Sebze ve meyveler, özellikle taze olarak tüketildiklerinde vücudun ihtiyaç duyduğu mikro besin ögesi ihtiyaçlarının karşılanmasından sorumlu olan besin grubudur. Vitamin ve minerallerin birçoğu pişirme ile belirli bir miktar da olsa kayba uğradığından taze ve çiğ meyve ve sebzelerle bu ögelerin alımı oldukça önemlidir. Sindirim sisteminin düzenli olarak çalışabilmesi ve kabızlığın önlenebilmesi için günlük ihtiyaç duyulan miktarda lif alımı sağlanmalıdır. Lif açısından tam tahıllar ve kuru baklagillerle birlikte en zengin besinler arasında yer alan sebze ve meyveler, aynı zamanda içerdikleri büyük orandaki sıvı miktarı sayesinde günlük su ihtiyacının karşılanmasına da yardımcı olur. Günlük 2-3 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze tüketimi vitamin mineral gereksinimi açısından, lif tüketimi ve günlük sıvı ihtiyacını karşılaması açısından elzemdir.

Yaz aylarında meyveler, kış aylarına göre çok daha fazla çeşitliliğe sahiptir. Manav tezgahlarında yerlerini alan çok sayıdaki meyve türü, yaz mevsiminde tüketilebilecek en faydalı besinler arasında yer alır. Yaz meyveleri; vitamin ve mineral alımının sağlanması, cildin güzelleştirilmesi, ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıkların tercih edilmesi gibi pek çok alanda fayda sağlar. Bu nedenle farklı türdeki meyvelerden yeterli miktarda tüketmek oldukça önemlidir. İşte, en sevilen yaz meyveleri ve sağlığa faydaları…

Çilek

Çok iyi bir folik asit kaynağı olan çilek aynı zamanda A ve C vitaminleri, manganez, demir, potasyum, fosfor ve selenyum gibi mineraller açısından da iyi bir kaynaktır. İçerdiği antioksidan vitamin ve mineraller sayesinde vücutta serbest radikallerin oluşumunu önleyerek kansere karşı koruyucu etki sağlar. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur. Bunlara ek olarak yüksek oranda polifenol içeren çilek, bu sayede kan kolesterol seviyelerinin dengelenmesine ve böylece kalp ve damar hastalıklarının önlenmesine katkıda bulunur. Bu faydalarına ek olarak çilek, glisemik indeksi düşük olduğundan (kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmadığından) diyabet hastalarının da ölçülü olmak şartıyla güvenle tüketebileceği meyveler arasında yer alır. 1 porsiyonu 5-6 adet orta boy çilekten (90 gr) oluşur ve 60 kaloridir.

Karpuz

Su içeriği oldukça fazla olan karpuz, yaz aylarında sıvı gereksiniminin karşılanmasına yardımcı olan oldukça sağlıklı bir meyvedir. ß-karoten ve likopen yönünden zengindir. C vitamini içeriği oldukça yüksek olan karpuz, diğer antioksidan vitamin ve mineralleri de bol miktarda içerir. Bu nedenle kansere karşı koruyucu etkiye sahiptir. Yüksek potasyum içeriği sayesinde kalp ve tansiyon hastalıklarına karşı da koruyucudur. 1 porsiyonu 3 ince dilim karpuzdan (200 gr) oluşur ve 60 kaloridir.

Kayısı

Diyet lifleri açısından oldukça zengin olan kayısının A vitamini ve ß-karoten içeriği oldukça yüksektir. Bu sayede göz sağlığının korunmasına yardımcı olur. C vitamini, potasyum ve bol miktarda lif içeren kayısı, hücreleri kanserleşmeye karşı korurken aynı zamanda sindirim sisteminin düzenlenmesine de yardımcı olur. Lifli olması aynı zamanda tokluk hissi de sağlayarak iştah kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur, dolayısıyla kilo vermeyi kolaylaştırır. 1 porsiyonu 4 adet kayısıdan (120 gr) oluşur ve 60 kaloridir.

Kiraz

C vitamini ve potasyumdan zengin olan kiraz, enfeksiyonların önlenmesini sağlayarak vücudu hastalıklara karşı korur. Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahiptir ve aynı zamanda kolesterolün düşürülmesine de yardımcı olur. İçeriğinde bulunan kuarsetin sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir, kansere karşı korur ve aynı zamanda alerjik hastalıkları önler. İdrar söktürücü etkiye sahip olan kiraz hem ödem atmaya hem de idrar yolu enfeksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı olur. 1 porsiyonu 15 adet kirazdan (90 gr) oluşur ve bu miktardaki kirazın enerji içeriği 60 kaloridir.

Üzüm

Lif açısından oldukça zengin olan üzüm bol miktarda C vitamini ve potasyum içerir. Kırmızı üzümün kabuk kısmında bulunan resveratrol, oldukça güçlü bir antioksidan olup E vitaminine göre 50 kat, C vitaminine göre ise 30 kat daha güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir. Bu nedenle kansere karşı güçlü bir koruyucu etki sağlar. Yüksek lif içeriğiyle sindirim sisteminin düzenlenmesinde rol oynar. Aynı zamanda kalp ve damar hastalıklarına karşı da korur. Glikoz içeriğinin yüksek olması nedeniyle diyabet hastaları tarafından kontrollü olarak tüketilmelidir. 1 porsiyonu 1 küçük salkımdan (10 adet iri veya 20 adet küçük boyutlu) (60 gr) oluşur ve 60 kalori enerji içerir.

Ahududu

Sağlık açısından oldukça faydalı meyveler arasında yer alan ahududu A, C, E vitaminleri ve antosiyonin içerir. Yüksek antosiyanin içeriği sayesinde vücudu yaşlanmanın sebep olduğu etkilere karşı korur, enfeksiyonların gelişimini önler. Antioksidan içeriğinin yüksek olmasına bağlı olarak hücrelerin kanserleşmesini önler. Beyin ve sinir hücrelerinin korunmasına ve onarılmasına, aynı zamanda göz sağlığının da korunmasına yardımcı olur. İçerdiği flavonoidler sayesinde kemik ve eklem hastalıklarının iyileştirilmesine katkıda bulunur. 1 porsiyonu 1 su bardağından (200 gr) oluşur ve vücuda 60 kalorilik enerji sağlar.

Armut

Yaz meyveleri ve sarı meyveler arasında en sevilenlerden bir tanesi olan armut, C ve K vitaminleri ile bol miktarda potasyum içerir. Kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu etkiye sahiptir ve aynı zamanda tansiyonun düşürülmesine de yardımcı olur. Gribal enfeksiyonların ve bakteriyel kaynaklı pek çok hastalığın gelişimini önler ve vücudun savunma sistemini geliştirir. Yüksek lif oranı sayesinde hem tokluk hissi sağlar hem de sindirim sisteminin daha düzenli şekilde çalışmasına yardımcı olur. 1 porsiyonu 1 küçük boydan (100 gr) oluşur ve 60 kaloridir.

Ananas

Tropikal meyveler grubunda yer alan ananas oldukça faydalı bir meyvedir ve lif içeriği oldukça yüksektir. C ve B vitaminlerinin yanı sıra ve bromelain enzimi içerir. Bromelain enzimi, ananasın proteinleri sindirmek için kullandığı bir enzim olup insan vücudunda sayısız olumlu etkiye sahiptir. Yüksek bromelain içeriği sayesinde ananas proteinlerin vücutta kullanılabilirliğini arttırır, yara iyileşmesini hızlandırır, mide hastalıklarına karşı korur, enfeksiyonları önler ve hastalıklara bağlı gelişen ağrıların hafifletilmesine yardımcı olur. 1 porsiyonu 2 ince dilimden (200 gr) oluşur ve enerji içeriği 60 kaloridir.

Kavun

Sarı meyveler grubuna ait bir diğer yaz meyvesi olan kavun, bol miktarda A ve C vitamini ile yüksek oranda potasyum içerir. Hücre yenilenmesini ve yaraların iyileşmesini destekler. Yüksek su oranıyla sıvı ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Kalp ve damar hastalıklarına karşı korur, cildin güzelleşmesini ve daha parlak bir görünüme kavuşmasını sağlar. Güçlü bir idrar söktürücüdür, bu sayede ödem atmaya ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olur. 1 porsiyonu 3 ince dilim kavundan (250 gr) oluşur ve vücuda 60 kalori enerji sağlar.

Yukarıda sayılan yaz meyveleri ve diğer tüm meyveler mevsiminde, taze ve doğal olduğu sürece günlük ihtiyaç duyulan miktarlar dahilinde tüketilmelidir. Farklı vitamin ve mineraller içeren meyveler günlük beslenme planı içerisinde çeşitlilik sağlanarak tüketilerek mikro besin ögelerine duyulan ihtiyaçlar tam olarak karşılanabilir.